Prvním krokem je uvědomění. Natočme se při běhu na kameru. Zepředu, z boku a i zezadu zachytíme nuance, které pomohou diagnostikovat to, co je třeba napravit. A co když tomu nerozumíme? V tom případě sledujme plynulost a symetričnost pohybu, napřímení páteře – tzn. linku hlavy, hrudního koše a pánve, předsun hlavy, souhru rukou a nohou, délku kroku, nášlap chodidla. Prostě se na sebe tentokrát podívejme zvenčí, abychom následně zevnitř mohli začít měnit.
Uvědomění sebe sama, pokud mám udělat další krok.
Zapomínáme na rozcvičení, přitom je to jedna z nejdůležitějších částí a mnohdy nezabere ani 5 minut. Máme chodidla, jsme si jich vědomi? Patří jim vůbec některá z našich myšlenek, pokud už se k rozcvičce odhodláme? Na stavbu obou chodidel připadá 52 kostí z celkového počtu cca 206 v lidském těle. To je dost. Architektonický skvost je tvořen podélnou a příčnou klenbou nohy. Zhruba ve třech letech našeho vývoje by měla být noha dotvořena do ideálního tvaru tak, aby mohla odolávat otřesům a pružení v dynamických pohybech, tlumila nárazy a umožnila nám přirozený pohyb. Věnujme chodidlu pozornost, zaslouží si to. Kyčelní kloub je též nedílnou součástí dolní končetiny. Pracujme s ním, jinak nám to později vrátí. Pánev – převodník mezi horní a dolní polovinou těla. Nabízí se otázka: Může tělo efektivně fungovat bez převodníku? Bez ozubeného kolečka napřimující páteř? Nosný systém obratlů a meziobratlových plotének geniálně uspořádaných nad sebe tak, aby se tělo pohybovalo ladně v prostoru ve třech rovinách. Dvojité „S“, pokud nám utkvělo ze základní školy. O hrudníku víme, ale co s ním dělat už mnohdy ne. Mezižeberní svaly jsou ty, které je zapotřebí uvolnit. Předklon, záklon, úklony. Otevřít hrudník a dát mu tak prostor volnosti. Nesmíme opomenout kyslík. Zacpěte si nos a uběhněte 100 m. Rychlou chůzí bychom se nedostali přes minutu. I tak je to nadlidský výkon. Pro dokonalou pohybovou souhru, plynulost i ladnost nám slouží horní končetina. Pletenec ramenní je pro nás klíčový a máme-li běhat, potřebujeme ruce. Sice jsme vlastní lopatky mockrát neviděli, neznamená to ale, že s nimi nebudeme pracovat. Naopak volnost je předpokladem ke stabilitě. Horní končetina spolupracuje s hrudníkem a není možné to rozdělovat. Pracujme s rukama od lopatky, jelikož ta je klíčem ke správné funkci horní končetiny.
Každá pohybová aktivita by měla začínat lehkým zahřátím a posléze rozcvičením. Zkrátka uvedením dokonalého stroje do provozu. Že je mnoho forem? Ano, stejně tak i rozdílných názorů. Ať už se ale ztotožním s jakýmkoliv, rozcvičení do běhu patří. Strečink, jak ho známe z minulosti, už je překonán o moderní poznatky, a tak se nemusíme bát statických pozic. Aktivace a potřebná svalová délka nám pomohou snáze překonávat kilometry. Využití elastičnosti svalů, tzn. natažitelnosti a následného smrštění. Tuto schopnost ztrácíme díky statickým pozicím. Co je statické a tuhé, to se snadno natáhne a přetrhne.
Rozcvičení je předpoklad ke kvalitnímu výkonu.
Svaly potřebné k sezení využíváme jinak než ty k běhu. Už jsme chytřejší, a tak víme o pohybové paměti. Jednoduchý příklad: Sedíváte rádi s nohou přes nohu? Pak s ní i rádi běháte. Věnujte při chůzi pozornost vytočení nohou. Pohybují se obě nohy stejně? Nebo je jedna vytočena víc oproti druhé? Pak to bude nejspíš ta noha, kterou dáváme v sezení navrch. Už v kyčli se začne stáčet ven. Kolik myslíte, že se s tím dá uběhnout kilometrů, než kolena začnou protestovat? Novou hyalinní chrupavku bohužel tělo vytvořit neumí, i kdybychom suplementovali kloubní výživu na kila. Procházka po písčité pláži nebo čerstvě napadaném sněhu je podobně dobrým rádcem jako kamera.
Hledejme při pohybu symetričnost, pomůže nám.
HYALINNÍ CHRUPAVKA – lidské tělo oplývá třemi typy chrupavky. Pružná – žmoulejme si chvíli ucho a vždy se vrátí do stejné pozice, pevná – v podobě našich meziobratlových plotének. A poslední chrupavku řeší běžci velice často, říkáme jí hyalinní a je přítomna v našich kloubech. Chrupavku je zapotřebí si hýčkat, protože ji tělo neumí regenerovat.
Má smysl vrátit se k přirozenosti a běhat naboso? Jak už jsme si řekli, lidská noha je skvost, jehož hlavním úkolem je pružit. Tlumit nárazy při dopadech a rozkládat váhu celého těla na dokonalou trojbodovou rovinu. Tím pádem by to dávalo smysl, ale… Bohužel velice brzy a v podstatě na zbytek života obujeme boty. Nabereme nějaké to kilo navíc, necháme klenby nohou odpočívat do „dokonalé plochosti“, neřešíme drobné korekce. Přečteme si pár chytrých pouček o přirozenosti, koupíme si minimalistické boty a hurá běhat. Tak tenhle krok má smysl uvážit! To, že sundáme boty a šouráme se po plovoucích podlahách nám klenbu nevytvoří. Kamínky, míčky, lego na podlaze ale ano. Chůze po trávě, v lese, po kamínkách. Různorodost povrchu nám formuje chodidlo. Propadnutím klenby destabilizujeme dolní končetinu. Změníme tím snad úplně vše, co se v nastavení těla změnit dá. Nejen samotný nášlap a odraz. Změníme pohyb dolní končetiny, pánve, hrudníku, rukou, zkrátka všeho. Vhodná obuv má svůj význam a než do ní investujeme, měli bychom si položit pár otázek.
Po jakém povrchu hodlám běhat? V lese, po asfaltu? Tím si vymezíme výšku a vzorek podrážky, který se v tomto případě výrazně liší.
Jakou vzdálenost mám v plánu běhat? 5 km? 20 km? Doporučuje se koupit o půl čísla větší botu. Z mého pohledu individuální záležitost podmíněná právě běžeckou vzdáleností. Na dvaceti kilometrech, obzvlášť v kopcovitém terénu, noha nateče rozhodně víc než při, byť pravidelném, výklusu do pěti kilometrů.
Jakou částku hodlám investovat? Cena už dávno není rovnítkem kvality. Doporučuje se vyzkoušet více značek. Tak poznáme, co nám sedí. Profesionální běžci kupují mnohdy i několik párů stejných bot, zjistí-li, že jim padnou. Výrobci bot nás často šokují novinkami, ovšem někdy i oni šlápnou vedle a nejnovější modely tak nemusí být ideální.
Zařazujme chůzi a běh naboso jako pravidelný doplněk.
Mám běhat přes špičku? Říká se, že je to rychlejší. Ano, rychlejší to je, pokud mluvíme o šlapavé sprinterské technice. V té nám jde především o maximální rychlost. Čím větší rychlost, tím větší náklon trupu. Ten jde „nohu v noze“ s vysokými a ostrými koleny a intenzivním záběrem. Dopad chodidla je tak na přední část. Běžci říkají, že „trhají tartan“. Představte si sprintera na 100m vzdálenosti a není nutno více dodávat.
Naproti tomu běh na dlouhé vzdálenosti by touto technikou byl velice neefektivní. Jemná pata, malíková hrana, palec. V tomto (a ne jiném) pořadí dopadá noha na povrch při chůzi a běhu na delší vzdálenosti. S tím jsou spojeny náklon trupu, pohyb paží a další střípky tvořící dokonalou harmonii pohybu, která je ovšem rozdílná oproti té výbušné.
Zařazujme rychlost, i ta je součástí našeho života.
Chci zhubnout. Je běh nejlepší cestou, jak shodit kila dolů?
Není. Forem pohybu je mnoho, přičemž běh je pouze jednou z nich. Pokud chceme intenzivně pálit kalorie za vidinou snížení váhy, je vhodné zajít za odborníkem. Byla by škoda proměnit tak krásnou pohybovou aktivitu za utrpení bez vidiny úspěchu.
Chceme se posouvat, zlepšovat a potřebujeme cíl? Pak sáhněme po chytrých hodinkách měřících tep a vzdálenost. Vytvořme si přesný plán nebo nechme zkušenější, aby nám v tom pomohli. Běhejme systematicky, pravidelně a věnujme tělu potřebnou pozornost. Všímejme si detailů, vnímejme své tělo.
Hýbejme se kvalitně a využívejme naplno to, čím nás příroda obdařila. Odměnou nám může být už jen pohyb bez výrazného zadýchání a bez bolesti.
Na co tedy myslet, než začnu běhat?
- Pravidelnost je nástupní místo k úspěchu.
- Postupné navyšování tréninkových dávek je krokem kupředu.
- Pokud mám udělat další krok, měl/a bych si uvědomit sebe sama.
- Rozcvičení je předpoklad ke kvalitnímu výkonu.
- Hledejme při pohybu symetričnost, pomůže nám.
- Zařazujme chůzi a běh naboso jako pravidelný doplněk.
- Zařazujme rychlost, i ta je součástí našeho života.
- Nejprve běhejme kvalitně, až poté běhejme hodně
Není čas ztrácet čas.
Běhejme, je to nádherné.
Mgr. Michal Elčkner
Element pohybu
článek naleznete také v časopise inspirante
